Białko sojowe dla kobiet: czy są jakieś szczególne aspekty

Wokół białka sojowego dla kobiet narosło wiele obaw: „fitoestrogeny zaburzają gospodarkę hormonalną", „soja zwiększa ryzyko raka piersi", „szkodzi tarczycy". Jednocześnie białko sojowe to jedno z najbardziej wartościowych białek roślinnych. Redakcja przeanalizowała, co z tego potwierdzają badania, a co jest mitem, oraz jakie aspekty rzeczywiście warto uwzględnić kobietom.

Białko sojowe i izoflawony

Białko sojowe pozyskuje się z odtłuszczonej śruty sojowej. W zależności od stopnia oczyszczenia rozróżnia się mąkę sojową, koncentrat (około 65–70% białka) oraz izolat (ponad 90% białka). W żywieniu sportowym najczęściej stosuje się właśnie izolat.

Białko sojowe ma pełny profil aminokwasowy i wysoką ocenę jakości białka — w skali PDCAAS jest bliskie wartości maksymalnej. Wśród białek roślinnych soja jakością najbardziej zbliża się do białek zwierzęcych.

Cechą charakterystyczną soi są izoflawony: genisteina, daidzeina i glicyteina. Nazywa się je fitoestrogenami, ponieważ mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi. Ich aktywność jest jednak znacznie słabsza niż estradiolu, a oddziałują one głównie z receptorami typu beta, co daje inny profil działania.

Zawartość izoflawonów w białku sojowym silnie zależy od technologii. Jeśli białko ekstrahuje się z użyciem alkoholu, znaczna część izoflawonów zostaje usunięta. Ekstrakcja wodna zachowuje ich więcej. Dlatego dwa izolaty sojowe mogą znacznie różnić się pod tym względem, a producenci rzadko podają to na etykiecie.

Dla kobiet oznacza to, że „białko sojowe" nie jest synonimem „suplementu z fitoestrogenami". Ilość izoflawonów w typowej porcji sportowego izolatu jest często porównywalna lub mniejsza niż w zwykłych porcjach tradycyjnych produktów sojowych, spożywanych w Azji od dziesięcioleci.

Skuteczność dla mięśni

Badania krótkoterminowej syntezy białka mięśniowego (Tang et al., 2009) wykazały, że izolat sojowy stymuluje ją silniej niż kazeina, ale słabiej niż hydrolizat białka serwatkowego. Różnicę wiąże się z zawartością leucyny i szybkością wchłaniania.

Jednak wyniki długoterminowe są ważniejsze niż doraźne. Metaanaliza Messiny i współautorów (2018) nie wykazała różnicy między białkiem sojowym a zwierzęcym w przyroście masy mięśniowej i siły podczas treningu siłowego. Część badań włączonych do analizy obejmowała kobiety.

Dobowe zapotrzebowanie na białko u trenujących kobiet jest takie samo jak u mężczyzn — 1,4–2,0 g/kg według stanowiska ISSN (2017). Białko sojowe pozwala pokryć to zapotrzebowanie nawet na diecie w pełni roślinnej.

Praktyczna porcja to 25–30 g białka sojowego, w starszym wieku — do 40 g. Jeśli soja jest głównym źródłem białka, rozsądnie jest zbliżać się do górnej granicy zalecanego zakresu.

Hormony, rak piersi i tarczyca

Rak piersi. Obawy pojawiły się, ponieważ genisteina w wysokich dawkach stymulowała wzrost guzów estrogenozależnych w niektórych eksperymentach na zwierzętach. Jednak dane kliniczne i epidemiologiczne u ludzi nie potwierdzają szkodliwości. Duże badanie kohortowe Shu i współautorów (2009) wśród kobiet, które przebyły raka piersi, wykazało, że wyższe spożycie produktów sojowych wiązało się z niższą śmiertelnością i mniejszą częstością nawrotów.

EFSA (2015) oceniła bezpieczeństwo suplementów z izolowanymi izoflawonami dla kobiet w okresie peri- i postmenopauzalnym i doszła do wniosku, że w badanych dawkach nie wywierały one niekorzystnego wpływu na gruczoł piersiowy, tarczycę i macicę. W przypadku kobiet z rakiem estrogenozależnym długotrwałe stosowanie skoncentrowanych suplementów izoflawonowych odpowiednie organy uznają za niewystarczająco zbadane — takie pacjentki powinny omówić dietę z onkologiem.

Tarczyca. Przegląd Messiny i Redmonda (2006) wykazał, że u osób z prawidłową czynnością tarczycy i wystarczającym spożyciem jodu soja nie wywołuje niedoczynności tarczycy. Produkty sojowe mogą jednak zmniejszać wchłanianie lewotyroksyny, dlatego przyjmowanie leku i białka sojowego warto rozdzielać w czasie.

Cykl menstruacyjny i płodność. Pojedyncze niewielkie badania opisywały nieznaczne zmiany długości cyklu przy bardzo wysokim spożyciu izoflawonów, ale nie ma przekonujących danych o szkodliwości dla płodności przy zwykłym spożyciu białka sojowego.

Menopauza i kości

Dla kobiet w okresie menopauzy soja jest interesująca z dwóch powodów. Po pierwsze, jako źródło wartościowego białka do zachowania mięśni, co jest szczególnie ważne w warunkach spadku estrogenów. Po drugie, ze względu na możliwy wpływ izoflawonów na objawy naczynioruchowe.

Metaanaliza Taku i współautorów (2012) wykazała, że ekstrahowane lub syntetyzowane izoflawony sojowe umiarkowanie zmniejszają częstość i nasilenie uderzeń gorąca w porównaniu z placebo. Efekt jest mniejszy niż w menopauzalnej terapii hormonalnej i rozwija się stopniowo, w ciągu tygodni.

Ważne: dane te dotyczą właśnie suplementów izoflawonów w badanych dawkach, a nie dowolnego białka sojowego. Zwykły izolat przemywany alkoholem może zawierać zbyt mało izoflawonów, aby wpływać na objawy.

Jeśli chodzi o kości, wyniki badań są niejednoznaczne: niektóre wykazują niewielki pozytywny wpływ izoflawonów na gęstość mineralną kości, inne — brak efektu. Soi nie należy traktować jako zamiennika opartej na dowodach profilaktyki osteoporozy — wystarczającej ilości wapnia, witaminy D, wysiłku fizycznego oraz, przy wskazaniach, leków.

• Białko: punkt odniesienia dla trenujących kobiet w okresie menopauzy to co najmniej 1,2 g/kg na dobę.
• Uderzenia gorąca: białko sojowe to nie leczenie; przy nasilonych objawach — konsultacja z ginekologiem.
• Kości: trening siłowy oraz wapń z witaminą D są ważniejsze niż źródło białka.

Kto powinien zachować ostrożność

Alergia na soję to jeden z powszechnych alergenów pokarmowych. U osób z potwierdzoną alergią białko sojowe jest przeciwwskazane; soja znajduje się także na liście alergenów, które w UE obowiązkowo umieszcza się na etykiecie.

Kobiety leczone z powodu raka estrogenozależnego lub przyjmujące terapię antyestrogenową powinny uzgadniać spożycie suplementów sojowych, zwłaszcza skoncentrowanych izoflawonów, z onkologiem.

Pacjentki z niedoczynnością tarczycy przyjmujące lewotyroksynę powinny spożywać białko sojowe nie wcześniej niż kilka godzin po tabletce i kontrolować TSH po zmianie diety.

W czasie ciąży i karmienia piersią produkty sojowe w zwykłych ilościach są uważane za część normalnej diety, ale decyzję o suplementach białkowych warto podejmować wspólnie z lekarzem.

Wnioski redakcji

Białko sojowe to wartościowe białko roślinne, które w badaniach długoterminowych zapewnia przyrost mięśni porównywalny z białkami zwierzęcymi.

Najczęstsze obawy — dotyczące raka piersi, tarczycy i „zaburzeń hormonalnych" — nie znajdują potwierdzenia w danych dla zdrowych kobiet spożywających soję w zwykłych ilościach.

Rzeczywiste kwestie istotne dla kobiet to alergia, interakcja z lewotyroksyną oraz konieczność konsultacji w stanach estrogenozależnych.

Redakcja zaleca również zapoznanie się z naszymi materiałami o białku sojowym po 40. roku życia, o białku grochu dla kobiet oraz o białku jaja dla kobiet.

Bibliografia

1. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.
2. Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients. 2016;8(12):754.
3. Shu XO, Zheng Y, Cai H, et al. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA. 2009;302(22):2437–2443.
4. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal. 2015;13(10):4246.
5. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16(3):249–258.
6. Taku K, Melby MK, Kronenberg F, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012;19(7):776–790.
7. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.
8. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.