Sauna po treningu

Sauna po treningu to typowy rytuał w wielu siłowniach i klubach sportowych. Jedni uważają ją za główny środek regeneracji, inni — za zbędne obciążenie dla serca. Redakcja przeanalizowała, co naprawdę dzieje się w organizmie w saunie, jakie efekty potwierdzają badania i jak bezpiecznie łączyć saunę z treningami.

Co dzieje się w organizmie w saunie

Klasyczna sauna fińska to suche powietrze o temperaturze około 70–100 °C i niskiej wilgotności. Temperatura skóry w ciągu kilku minut podnosi się do 40 °C i wyżej, a temperatura ciała — o 1–2 stopnie w zależności od czasu trwania sesji. Organizm reaguje tak samo jak na upał podczas wysiłku: rozszerza naczynia skóry i nasila pocenie się.

Aby dostarczyć więcej krwi do skóry, serce pracuje szybciej. Częstość akcji serca w saunie nierzadko wzrasta do wartości odpowiadających lekkiemu lub umiarkowanemu wysiłkowi fizycznemu. Rzut serca zwiększa się, a obwodowy opór naczyniowy spada, dlatego ciśnienie tętnicze u zdrowych osób zwykle zmienia się umiarkowanie.

Pocenie podczas jednej sesji może sięgać kilkuset mililitrów, a u osób zaadaptowanych do ciepła — nawet więcej. Wraz z potem tracone są sód i inne elektrolity. Właśnie dlatego „zrzucona" w saunie waga to woda, a nie tłuszcz, i wraca ona po napiciu się.

Równolegle aktywuje się współczulny układ nerwowy, wzrasta poziom noradrenaliny, a w tkankach syntetyzowane są białka szoku cieplnego — cząsteczki chroniące inne białka przed uszkodzeniem. Te ostatnie często wspomina się w kontekście regeneracji, ale ich praktyczny wkład u człowieka jest jak dotąd słabo zbadany.

Sauna na podczerwień działa inaczej: nagrzewa ciało promieniowaniem przy niższej temperaturze powietrza (około 45–60 °C). Subiektywnie jest łatwiejsza do zniesienia, ale większość badań nad wpływem na zdrowie przeprowadzono właśnie z tradycyjną sauną fińską.

Sauna i wytrzymałość: adaptacja do ciepła

Najbardziej przekonujące dane sportowe dotyczą nie regeneracji, lecz adaptacji do ciepła. W badaniu Scoon i współautorów (2007) biegacze po treningach korzystali z sauny przez około 30 minut w ciągu trzech tygodni. W efekcie czas biegu do wyczerpania wydłużył się o około jedną trzecią, a objętość osocza krwi — o około 7%.

Mechanizm wyjaśnia się tak: regularny stres cieplny stymuluje zwiększenie objętości osocza, co ułatwia pracę serca i termoregulację podczas wysiłku. To część klasycznej adaptacji do upału, która obejmuje również wcześniejsze i obfitsze pocenie się oraz niższą częstość akcji serca przy tej samej pracy.

Badanie było niewielkie (sześcioro sportowców), więc dokładnych liczb nie należy przenosić na wszystkich. Jednak sama idea „biernej adaptacji do ciepła" z czasem weszła do praktyki przygotowań do zawodów w upale. Dla zawodników przygotowujących się do startów w gorącym klimacie regularna sauna po treningach może być dostępną alternatywą dla komory termicznej.

Dla sportów siłowych brak takich dowodów: hipertrofia i siła maksymalna od sauny nie rosną. Tutaj sauna może być raczej środkiem relaksacji niż narzędziem poprawy wyników.

Czy sauna przyspiesza regenerację mięśni

Popularne przekonanie, że sauna „usuwa kwas mlekowy" i likwiduje ból mięśni, nie ma podstaw naukowych. Mleczan po wysiłku jest metabolizowany przez organizm w ciągu około godziny niezależnie od sauny, a opóźniona bolesność mięśni w ogóle nie jest związana z mleczanem.

Badań dotyczących właśnie sauny jako środka regeneracji po treningach jest niewiele, a ich wyniki są niejednoznaczne. Ciepło subiektywnie rozluźnia, zmniejsza uczucie sztywności i może poprawiać samopoczucie. Nie ma jednak przekonujących danych o przyspieszeniu regeneracji siły lub zmniejszeniu uszkodzeń mięśni.

Co więcej, sauna to dodatkowy stres. Zaraz po intensywnym treningu organizm i tak jest odwodniony i przegrzany, a sauna nasila oba te procesy. Dla sportowców trenujących dwa razy dziennie lub mających kolejny wysiłek tego samego dnia może to pogorszyć jakość następnej sesji.

Interesujące są dane obserwacyjne z Finlandii. W kohorcie Laukkanena i współautorów (2015) mężczyźni korzystający z sauny 4–7 razy w tygodniu mieli niższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych niż ci, którzy korzystali z niej raz w tygodniu. Jest to jednak asocjacja: częstsi użytkownicy sauny mogą różnić się trybem życia, zamożnością i stanem zdrowia.

Ryzyka i przeciwwskazania

Dla zdrowej osoby sauna jest ogólnie bezpieczna, jeśli przestrzega się prostych zasad. Przeglądy Hannukseli i Ellahhama (2001) oraz Hussaina i Cohena (2018) zauważają, że większość wypadków w saunie wiąże się z alkoholem, nadmiernym czasem trwania sesji lub istniejącymi chorobami serca.

Głównym ryzykiem po treningu jest odwodnienie i przegrzanie. Osoba, która straciła 1–2 kg potu na siłowni, a następnie idzie do sauny bez uzupełnienia płynów, może doświadczyć zawrotów głowy, spadku ciśnienia, omdlenia. Szczególnie niebezpieczne jest gwałtowne wstawanie i przyjmowanie pozycji pionowej po długim siedzeniu w cieple.

Osobną grupą ryzyka są sportowcy wykorzystujący saunę do „zbijania" wagi przed ważeniem. Szybka utrata kilku procent masy ciała wskutek odwodnienia pogarsza wydolność, a w połączeniu z innymi metodami może zagrażać życiu.

• Niestabilna dławica piersiowa, niedawno przebyty zawał, ciężka stenoza aortalna — sauna jest przeciwwskazana.
• Niekontrolowane nadciśnienie, arytmie, niewydolność serca — tylko po konsultacji z kardiologiem.
• Ostra infekcja, gorączka, zaostrzenie chorób przewlekłych — należy się powstrzymać.
• Ciąża — decyzja wspólnie z lekarzem.
• Przyjmowanie leków wpływających na ciśnienie lub termoregulację — konsultacja z lekarzem.

Alkohol i sauna są niekompatybilne. Alkohol zaburza termoregulację, nasila odwodnienie, obniża ciśnienie i zwiększa ryzyko arytmii oraz urazów. Większość przypadków śmiertelnych w saunach opisanych w literaturze fińskiej wiąże się właśnie z alkoholem.

Jak korzystać z sauny po treningu

Najpierw — schłodzenie. Po treningu warto dać ciału 10–20 minut na powrót do normy: napić się wody, wziąć chłodny prysznic, trochę odpocząć. Wchodzenie do sauny od razu z rozgrzanym i spoconym ciałem to nie najlepszy pomysł.

Czas trwania jednego wejścia dla większości osób to 10–15 minut, łączny czas — do 20–30 minut z przerwami. Kieruj się samopoczuciem: zawroty głowy, nudności, silne kołatanie serca, ból głowy to sygnał, aby natychmiast wyjść.

Uzupełniaj płyny. Dla orientacji można zważyć się przed sauną i po niej: każdy utracony kilogram odpowiada około litrowi płynów. Zalecenia ACSM dotyczące nawodnienia sugerują, aby po wysiłku stopniowo uzupełniać utracone płyny z zapasem, dodając sód wraz z jedzeniem lub napojami.

Planuj saunę z uwzględnieniem harmonogramu treningowego. Po ostatnim treningu dnia, w dniu odpoczynku lub wieczorem przed snem jest ona bardziej wskazana niż pomiędzy dwiema sesjami. Niektóre osoby zauważają, że wieczorna sauna pomaga zasnąć, ale zbyt późna sesja u innych, przeciwnie, pobudza.

Wnioski redakcji

Sauna wywołuje w organizmie reakcję podobną do lekkiego wysiłku fizycznego: przyspiesza tętno, nasila się pocenie, rozszerzają się naczynia skóry.

Regularna sauna może sprzyjać adaptacji do ciepła i prawdopodobnie wytrzymałości, ale nie ma przekonujących dowodów na przyspieszenie regeneracji mięśni. Mity o „usuwaniu kwasu mlekowego" i „spalaniu tłuszczu" nie znajdują potwierdzenia.

Bezpieczne korzystanie to schłodzenie przed sauną, umiarkowany czas trwania, uzupełnianie płynów, rezygnacja z alkoholu i uwzględnienie przeciwwskazań.

Zalecamy również przeczytanie naszych materiałów o zabiegach z zimnem i kąpielach lodowych, o masażu regeneracyjnym oraz o reżimie nawadniania sportowca.

Bibliografia

1. Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007;10(4):259–262.
2. Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542–548.
3. Hannuksela ML, Ellahham S. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med. 2001;110(2):118–126.
4. Hussain J, Cohen M. Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:1857413.
5. Kukkonen-Harjula K, Kauppinen K. Health effects and risks of sauna bathing. Int J Circumpolar Health. 2006;65(3):195–205.
6. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.