Regeneracja po zawodach w trójboju siłowym

Zawody w trójboju siłowym trwają jeden dzień, ale przygotowuje się do nich miesiącami. Dziewięć maksymalnych prób w przysiadzie, wyciskaniu i martwym ciągu, często po zbijaniu wagi i wielogodzinnym oczekiwaniu, to szczególny rodzaj stresu. Błędem wielu zawodników jest albo całkowite „wypadnięcie z rytmu" na kilka tygodni, albo natychmiastowy powrót do ciężkich treningów. Redakcja przeanalizowała, jak mądrze zregenerować się po podeście.

Czym zawody różnią się od treningu

Pod względem objętości zawody to bardzo krótki dzień: dziewięć prób, kilka serii rozgrzewkowych. Jednak intensywność jest w nim maksymalna, często wyższa od rekordów treningowych. Takie próby wymagają skrajnej mobilizacji układu nerwowego, wysokiego poziomu pobudzenia i koncentracji, i właśnie to sprawia, że dzień startowy jest wyczerpujący.

Przed startem większość zawodników przechodzi tzw. piking, czyli tapering: stopniowo zmniejsza objętość przy zachowaniu wysokiej intensywności. Przegląd Travisa i współautorów (2020), poświęcony taperingowi w trójboju siłowym, opisuje, że prawidłowo zorganizowane zmniejszenie objętości pozwala „zdjąć" nagromadzone zmęczenie i ujawnić siłę. Po zawodach organizm w istocie wychodzi z tego szczególnego stanu.

Dodatkowym czynnikiem jest zbijanie wagi. Wielu trójboistów startuje w kategorii niższej od swojej zwykłej wagi i przed ważeniem ogranicza wodę, sól i węglowodany. Dodaje to stresu, wpływa na zapasy glikogenu i nawodnienie oraz wymaga osobnego etapu regeneracji.

Wreszcie składowa psychologiczna. Oczekiwanie na wynik, adrenalina na podeście, uniesienie emocjonalne lub rozczarowanie po nieudanej próbie — wszystko to wpływa na sen i samopoczucie jeszcze przez kilka dni. Spadek motywacji po zawodach to częste zjawisko nawet po udanym występie.

Pierwsza doba: waga, jedzenie, sen

Jeśli zawodnik zbijał wagę, przywracanie równowagi wodno-elektrolitowej zaczyna się zaraz po ważeniu i trwa po zawodach. Pić lepiej stopniowo, z elektrolitami, a nie jedną dużą objętością. Szybki powrót kilku kilogramów wagi w ciągu doby to normalne zjawisko związane z powrotem wody i glikogenu.

Wieczorem po zawodach organizm potrzebuje energii i białka. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (Jäger et al., 2017) zaleca sportowcom spożywanie około 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę, rozkładając je na kilka posiłków po 20–40 g. Po zawodach zalecenie to obowiązuje tak samo jak w dni treningowe.

Sen w noc po zawodach jest często zaburzony: podwyższone pobudzenie, kofeina przyjęta przed próbami, późne zakończenie turnieju. Nie warto martwić się jedną złą nocą, ale w kolejnych dniach warto przywrócić regularny rytm i ograniczyć stymulanty.

• stopniowe nawadnianie z elektrolitami, zwłaszcza po zbijaniu wagi;
• pełnowartościowy posiłek z węglowodanami i białkiem po występie;
• ograniczenie kofeiny wieczorem i następnego dnia;
• krótki przegląd stanu stawów i pleców: czy nie ma ostrego bólu;
• zapisanie wyników i notatki o tym, co się udało, a co nie.

Jeśli chodzi o alkohol: świętowanie po turnieju to tradycja, ale alkohol pogarsza sen, nawodnienie i regenerację mięśni. Umiar tego wieczoru pomoże szybciej wrócić do normalnego stanu.

Tydzień po zawodach

Całkowita bezczynność przez tydzień lub dwa nie jest konieczna, a nawet nie jest najlepsza. Lekki ruch poprawia samopoczucie, utrzymuje ruchomość i ułatwia powrót do treningów. Jednocześnie ciężkie próby w pierwszych dniach po zawodach nie przynoszą korzyści: siła jeszcze się nie odbudowała, a ryzyko urazu jest wyższe.

Badanie Morán-Navarro i współautorów (2017) wykazało, że po treningu siłowym do upadku mięśniowego regeneracja nerwowo-mięśniowa trwa dłużej niż po pracy z „zapasem" powtórzeń. Startowe próby maksymalne są z natury zbliżone do wysiłków granicznych, dlatego rozsądnie jest dać sobie kilka dni bez ciężkich obciążeń.

Treningi tego tygodnia można budować na innych ćwiczeniach: warianty przysiadów, wyciskań i ciągów, ćwiczenia pomocnicze, praca jednostronna. Daje to psychologiczny odpoczynek od ruchów startowych i pozwala stawom odpocząć od jednostajnego obciążenia.

Punktem odniesienia jest samopoczucie. Jeśli ciężary robocze wydają się nietypowo ciężkie, tętno rano jest podwyższone, a sen zły, lepiej przedłużyć okres lekki o kilka dni, niż forsować powrót.

Stawy, plecy i drobne urazy

Podczas przygotowań trójboiści często trenują „przez" drobny ból w łokciach, barkach czy odcinku lędźwiowym, odkładając go na później. Po zawodach nadchodzi właśnie ten moment, gdy warto uczciwie ocenić stan i, w razie potrzeby, zwrócić się do lekarza sportowego lub fizjoterapeuty.

Najczęstsze problematyczne obszary w trójboju siłowym to odcinek lędźwiowy, barki, łokcie i kolana. Okres po zawodach dobrze nadaje się do zmniejszenia obciążenia podrażnionych struktur, dopracowania techniki i dodania ćwiczeń wzmacniających słabe ogniwa.

Ostry ból, drętwienie lub osłabienie kończyny, ból promieniujący do nogi lub uczucie niestabilności w stawie — to nie jest coś, co warto „przecierpieć". Takie objawy wymagają badania, ponieważ ignorowanie urazu może zamienić tydzień odpoczynku w miesiące leczenia.

Warto też przejrzeć nagrania wideo swoich prób. Błędy techniczne, które ujawniły się przy maksymalnym ciężarze, to wskazówka do planowania następnego cyklu i profilaktyki przeciążenia poszczególnych stawów.

Przejście do nowego cyklu

Po tygodniu po zawodach większość zawodników przechodzi do etapu przygotowawczego z wyższą objętością i umiarkowaną intensywnością. To czas na pracę nad masą mięśniową, słabymi ogniwami i techniką, a nie na częste próby maksymalne.

Ważne jest przeanalizowanie występu: czy prawidłowo dobrano pierwsze próby, jak zadziałał tapering, jak zbijanie wagi wpłynęło na wynik. Jeśli waga schodziła zbyt trudno, być może warto rozważyć przejście do wyższej kategorii — to jedna z najczęstszych decyzji, która poprawia zarówno wynik, jak i zdrowie.

Częstość startów również ma znaczenie. Zbyt częste starty nie pozostawiają czasu na pełnowartościowy etap przygotowawczy i stale utrzymują zawodnika w trybie pikingu. Większość trenerów planuje dwa–trzy główne starty w roku.

Jeśli chodzi o żywienie, po zawodach wiele osób gwałtownie rozluźnia reżim. Niewielki przyrost wagi poza sezonem jest normalny, ale gwałtowne wahania utrudniają kolejne zbijanie. Lepiej utrzymywać uporządkowane odżywianie z odpowiednią ilością białka i jedynie umiarkowanie zwiększać kaloryczność.

Wnioski redakcji

Zawody w trójboju siłowym mają niewielką objętość, ale maksymalną intensywność i często łączą się ze zbijaniem wagi, dlatego regeneracja po nich to osobny etap przygotowań.

Pierwsza doba poświęcona jest nawodnieniu, odżywianiu i snu; pierwszy tydzień — lekkim treningom bez prób maksymalnych.

Okres po zawodach to najlepszy czas, aby ocenić drobne urazy, przeanalizować występ i zaplanować nowy cykl z wyższą objętością i ćwiczeniami wariantowymi.

Zalecamy również przeczytanie naszych materiałów o objawach niedostatecznej regeneracji, o zakwasach oraz o stresie i kortyzolu u sportowca.

Bibliografia

1. Travis SK, Mujika I, Gentles JA, et al. Tapering and peaking maximal strength for powerlifting performance: a review. Sports (Basel). 2020;8(9):125.
2. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength Cond J. 2015;37(2):72–83.
3. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2387–2399.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
5. Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and performance in sport: consensus statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(2):240–245.
6. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339–361.