Z czym łączyć kordyceps

Kordyceps rzadko sprzedaje się osobno: częściej wchodzi w skład „energetycznych" mieszanek, kompleksów przedtreningowych i formuł grzybowych. Czy takie łączenie ma sens i które kombinacje mogą być niewskazane? Redakcja przeanalizowała najpopularniejsze połączenia, opierając się na tym niewielu, co rzeczywiście zbadano.

Logika łączenia: po co kombinować

Każde połączenie suplementów powinno odpowiadać na proste pytanie: co każdy składnik wnosi do efektu. Sam kordyceps ma ograniczoną bazę dowodową — w pojedynczych badaniach umiarkowanie poprawiał tolerancję wysiłku o wysokiej intensywności, a u wytrenowanych kolarzy przeważnie nie różnił się od placebo. Dlatego z ostrożnością należy zakładać, że „wzmocni" on inne substancje.

Producenci często łączą kordyceps z kilkunastoma składnikami w niewielkich dawkach. Takie formuły wyglądają atrakcyjnie na etykiecie, ale każdego składnika może być w nich mniej, niż stosowano w badaniach. W efekcie osoba płaci za „efekt obecności", a nie za działające dawki.

Redakcja proponuje prostą zasadę: podstawą programu powinny być suplementy o mocnej bazie dowodowej — kreatyna, kofeina, beta-alanina, azotany — w sprawdzonych dawkach. Kordyceps może być jedynie eksperymentalnym uzupełnieniem, a jego efekt warto oceniać osobno, dodając go do diety bez jednoczesnej zmiany innych zmiennych.

Ważny jest również rodzaj wysiłku. Dla sportów siłowych nie ma żadnych przekonujących danych o korzyściach z kordycepsu, podczas gdy dla wysiłków interwałowych i mieszanych pojawiały się pojedyncze pozytywne sygnały. Odpowiednio, połączenia mają sens głównie w kontekście wytrzymałości i HIIT.

Kordyceps i adaptogeny: różeniec, żeń-szeń

Najbardziej znane połączenie to kordyceps z różeńcem górskim. Właśnie taką kombinację badano w kilku pracach z połowy lat 2000. Praca Earnesta i współautorów (2004) z komercyjną formułą opartą na tych roślinach nie wykazała poprawy wytrzymałości u kolarzy. Badanie Colsona (2005) również nie wykazało istotnych zmian w utlenowaniu mięśni ani w wynikach.

To ważna lekcja: nawet połączenie dwóch najpopularniejszych „adaptogenów na wytrzymałość" w warunkach kontrolowanych nie dało oczekiwanego efektu. Jednocześnie różeniec osobno ma nieco lepsze dane dotyczące subiektywnego zmęczenia przy obciążeniach umysłowych i fizycznych, dlatego osobom, które chcą wypróbować adaptogeny, logiczniej jest zacząć od niego.

Żeń-szeń (Panax ginseng) często dodaje się do „energetycznych" formuł razem z kordycepsem. Baza dowodowa żeń-szenia w odniesieniu do wyników sportowych również jest sprzeczna. Ponadto żeń-szeń ma więcej znanych interakcji z lekami, w szczególności z warfaryną, dlatego jego połączenie z kordycepsem — który teoretycznie również może wpływać na krzepnięcie krwi — wymaga ostrożności.

Ashwagandhę czasem łączy się z kordycepsem w „męskich" kompleksach. Ashwagandha ma pewne dane dotyczące siły i regeneracji w niewielkich badaniach, ale jej mechanizm i cele są inne. Można je łączyć, ale nie warto liczyć na synergię, której nikt nie zmierzył.

Kordyceps i sprawdzone suplementy ergogeniczne

Kofeina.To suplement o jednej z najmocniejszych baz dowodowych dla wytrzymałości i pracy interwałowej. Kordyceps i kofeina nie mają znanych niebezpiecznych interakcji, dlatego połączenie jest dopuszczalne. Trzeba jednak uczciwie przyznać: w takiej parze praktycznie cały mierzalny efekt zapewni kofeina w dawkach około 3–6 mg na kilogram masy ciała, które stosowano w badaniach.

Beta-alanina.Zwiększa ona zawartość karnozyny w mięśniach i pomaga przy wysiłkach trwających od około jednej do kilku minut. Mechanizm beta-alaniny — buforowanie kwasowości — nie pokrywa się z hipotetycznymi mechanizmami kordycepsu, dlatego nie ma między nimi konkurencji. Jedyny znany skutek uboczny beta-alaniny to parestezja (mrowienie skóry).

Kreatyna.Dla dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych monohydrat kreatyny pozostaje „złotym standardem". Kordyceps nie wpływa na jego przyswajanie, więc można je łączyć. Inna sprawa, że do treningu siłowego kordyceps najprawdopodobniej nie doda nic mierzalnego.

Azotany pokarmowe (sok z buraka).Azotany poprawiają ekonomikę pracy mięśni, zwłaszcza u osób mniej wytrenowanych. Kordyceps w reklamach również pozycjonuje się jako środek „lepszego wykorzystania tlenu", dlatego połączenie wydaje się logiczne. Ale bezpośrednia synergia nie została zbadana, a u wytrenowanych sportowców sam efekt azotanów jest mniejszy.

• Wprowadzaj każdy suplement osobno, w odstępie kilku tygodni.
• Zapisuj wyniki w dzienniku: czas do odmowy, tętno, subiektywne zmęczenie.
• Nie zmieniaj jednocześnie planu treningowego i zestawu suplementów.
• Wybieraj produkty z niezależnym badaniem na zabronione substancje, jeśli startujesz w zawodach.

Mieszanki grzybowe: soplówka jeżowata, reishi, chaga

Popularny w ostatnich latach format to „kawa grzybowa" lub kapsułki z kilkoma gatunkami grzybów: kordycepsem, soplówką jeżowatą (Hericium erinaceus), reishi (Ganoderma lucidum), chagą, shiitake. Każdy grzyb ma swoją „legendę": soplówka jeżowata — dla funkcji poznawczych, reishi — dla snu i odporności, chaga — jako antyoksydant.

Jedyne badanie z pozytywnym sygnałem dla wytrzymałości, które często się cytuje — praca Hirscha (2017) — wykorzystywało właśnie mieszankę grzybów z przewagąC. militaris. Dlatego, ściśle mówiąc, efektu nie można przypisać wyłącznie kordycepsowi: część mogła przypadać na inne składniki lub ich połączenie.

Przy wyborze mieszanki zwróć uwagę na ilość każdego grzyba osobno. Formuła „mieszanka własna 1000 mg" nie pozwala zrozumieć, ile jest w niej kordycepsu. W badaniach zC. militarisi Cs-4 dobowe ilości wynosiły zwykle od jednego do kilku gramów — w wielu kompleksach jest go znacznie mniej.

Kolejny niuans to jakość surowca. Grzybnia na podłożu zbożowym może zawierać dużo skrobi i mało beta-glukanów. Rzetelni producenci podają zawartość polisacharydów lub kordycepiny i dostarczają certyfikaty analizy na metale ciężkie, ponieważ grzyby są zdolne gromadzić je z podłoża.

Niewskazane połączenia i interakcje z lekami

Kordyceps w krótkich badaniach był dobrze tolerowany, ale w literaturze opisano teoretyczne ryzyko interakcji. Ze względu na możliwy wpływ na agregację płytek krwi ostrożność jest potrzebna przy jednoczesnym przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych i przeciwpłytkowych (warfaryna, klopidogrel, aspiryna), a także innych suplementów o podobnym działaniu — tranu w wysokich dawkach, miłorzębu, czosnku.

Właściwości immunomodulujące kordycepsu sprawiają, że jego przyjmowanie razem z lekami immunosupresyjnymi — na przykład po przeszczepie narządów — i w chorobach autoimmunologicznych bez uzgodnienia z lekarzem jest niewskazane. Zastrzeżenia te opierają się głównie na mechanizmach i danych przedklinicznych, ale skutki możliwej interakcji mogą być poważne.

W badaniach na zwierzętach kordyceps obniżał poziom glukozy we krwi. Osoby przyjmujące leki obniżające poziom cukru lub insulinę powinny omówić suplement z endokrynologiem i kontrolować glukozę. Połączenie z innymi suplementami „obniżającymi poziom cukru", takimi jak berberyna, teoretycznie zwiększa to ryzyko.

Niewskazane jest również „nakładanie na siebie" kilku stymulujących formuł jednocześnie. Jeśli kordyceps wchodzi w skład kompleksu przedtreningowego z kofeiną, a osoba dodatkowo pije kawę i napoje energetyczne, łączna dawka kofeiny łatwo przekracza bezpieczne granice, co objawia się tachykardią, lękiem i zaburzeniami snu.

Na koniec zalecamy przeczytanie naszych materiałów „Mity o kordycepsie", „Kofeina przed treningiem: jak działa" oraz „Różeniec górski: baza dowodowa", aby uzyskać pełny obraz.

Wnioski redakcji

Kordyceps można łączyć z większością suplementów sportowych — kofeiną, kreatyną, beta-alaniną, azotanami — bez znanych niebezpiecznych interakcji. Ale główny mierzalny efekt w takich parach zapewniają właśnie sprawdzone substancje, a nie grzyb.

Popularne połączenie z różeńcem w kontrolowanych badaniach nie potwierdziło oczekiwań. Mieszanki grzybowe zC. militarisdały najlepsze z dostępnych sygnałów, jednak dane są na razie ograniczone.

Ostrożności wymagają połączenia z lekami przeciwzakrzepowymi, immunosupresyjnymi i obniżającymi poziom cukru. Wprowadzaj suplementy stopniowo, oceniaj każdy osobno i nie przepłacaj za długie listy składników w znikomych dawkach.

Bibliografia

1. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42–53.
2. Earnest CP, Morss GM, Wyatt F, et al. Effects of a commercial herbal-based formula on exercise performance in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):504–509.
3. Colson SN, Wyatt FB, Johnston DL, et al. Cordyceps sinensis- and Rhodiola rosea-based supplementation in male cyclists and its effect on muscle tissue oxygen saturation. J Strength Cond Res. 2005;19(2):358–363.
4. Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, et al. Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236–242.
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
7. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.